Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

Nếu bạn thật sự muốn có 1 thân hình thon gọn, thì dinh dưỡng hay thực đơn giảm cân khoa học chính là nguyên tắc sống còn. Đơn giản vì dinh dưỡng chiếm tỉ lệ thành công tới 70% dù mục tiêu của bạn là gì. Ngoài tập luyện chăm chỉ thì 1 chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn không chỉ có vóc dáng đẹp mà còn đó là làn da đẹp và sức khỏe.

Các bạn cần phải nhớ rằng, ở đây chúng ta sẽ cùng nhau phân tích từng chi tiết của vấn đề để bạn hiểu rõ mình cần làm gì để đạt được mục tiêu. Để rồi xác định được thực đơn nào phù hợp.

Trước khi tự mình lên 1 chế độ ăn uống giảm béo, hãy tính chỉ số BMI (tại đây) để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Trong đó, chỉ số BMI khoảng 18-23 là bạn đã có thân hình đẹp. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo là do lượng mỡ thừa nhiều hơn cơ, tập trung ở những vùng cơ thể dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì lý do này, thực đơn ăn kiêng khoa học là dành cho người bị béo phì cũng như những người muốn thon gọn.

Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân đúng khoa học

Trước hết, bạn cần nắm vững 1 nguyên tắc căn bản: Muốn giảm cân, chỉ cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Bạn cần bao nhiêu calo/ngày?

Chúng ta khác nhau, do đó số lượng calories cần mỗi ngày cũng khác nhau. Con số sẽ thay đổi tùy vào độ tuổi, giới tính, cân nặng… Vì vậy mọi thực đơn chia sẻ vẫn chỉ để tham khảo nhé.

Thay vào đó, tại sao bạn không tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày – TDEE. Chỉ cần vào link này.

Sau khi điền đầy đủ thông số vào link đó, bạn sẽ nhận được con số lượng calo của bạn đã đốt đi mỗi ngày. Chỉ cần ăn nhỏ hơn con số này là bạn sẽ giảm.

Tuy nhiên, để tránh gây ra khó khăn cho nhiều bạn phải suốt ngày tính toán cho đúng con số này rồi lo lắng sốt ruột cả lên. Mình có 1 hướng dẫn như sau nhé: Trước khi bắt đầu chiến dịch, bạn leo lên cân, hay đo lượng mỡ đi. Sau đúng 1 tuần, ăn và tập. Bạn sẽ cân lại, nếu thấy giảm, người săn chắc thì tiếp tục. Nếu tăng ký thì nên giảm tinh bột, tăng tập luyện.

Vậy thì thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Kế hoạch giảm béo thành công là phải kết hợp hoàn hảo của 1 chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Nói tới đây chắc chắn nhiều bạn sẽ cảm thấy hơi nhột. Vì đơn giản không phải ăn món gì cũng tốt. Bạn phải học cách so sánh các thành phần dinh dưỡng đa lượng để biết mình nên ăn món gì. Bạn có bao giờ nghĩ tới protein, carbs hay chất béo chưa?

Nếu chưa, hãy bắt đầu tìm hiểu đi nhé. Thức ăn có 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng:

• Protein – Đạm
• Carbs – Tinh bột
• Fat – Béo

70% cơ thể chúng ta là nước. Kế tiếp là đạm. Bạn cần chất đạm mỗi ngày để cơ thể có thể hoạt động. Cơ thể hoạt động bằng cách phá vỡ các tế bào protein thành các phân tử axit amin.

Carbs chính là nguồn năng lượng cho cơ thể. Các loại tinh bột đơn giản sẽ cung cấp năng lượng nhanh, liền. Tinh bột phức tạp sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm, lâu.

Vậy nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột thì sao? Cơ thể sẽ tích mỡ.

Cơ thể tích trữ năng lượng trong mô mỡ, giúp bảo vệ các cơ quan. Đối với người cần giảm béo, hãy dùng chất béo nào tốt.

Giờ thì chọn món ăn nào cho lành mạnh ?

Không cần quan tâm là bạn đang tìm cách giảm cân hay tăng cân, bạn cũng phải đảm bảo 3 thành phần dinh dưỡng trong ngày. Đối với người giảm cân, hãy tuân thủ:

Protein

Ở đây chúng ta sẽ chỉ chọn các nguồn đạm tốt như thịt, cá, trứng… Tuyệt đối tránh xa các loại thịt đóng hộp.

Chúng tôi cũng có sẵn 1 bài viết tổng hợp các thực phẩm giầu protein tốt cho bạn tham khảo.

Carbs

Nguyên tắc chọn carbs ở đây là loại nào có chỉ số GI thấp (tinh bột chậm) thì chọn. Nguyên nhân thì bạn nên đọc bài viết carbs là gì.

Đừng quá lo lắng vì chúng tôi cũng đã tổng hợp 1 danh sách dài các thực phẩm GI thấp.

Chất béo

Nghe tới chất béo, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới mỡ heo hay gì gì đó. Tuy nhiên, ở đây chúng ta sẽ tập trung vào các loại chất béo tốt.

Chúng tôi cũng có 1 bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.

Thực đơn giảm cân mẫu

Lưu ý, các bạn phải tự điều chỉnh lại nhé.

Sáng

• 1 chén yến mạch
• 1 trái táo
• 3 quả trứng

Giữa sáng

• 1 thanh protein bar

Trưa

• 150g thịt gà
• 1 chén gạo lứt
• Rau

Trước khi tập

• 1 trái chuối
• 1 ly Iso Zero

Sau khi tập

• 1 ly Iso Zero

Tối

• 100g thịt bò
• 1 củ khoai lang
• cà rốt

Trước khi ngủ

• 1 ly NitroTech Casein Gold

Xin nhắc lại 1 lần nữa, bạn hãy tự điều chỉnh lại sao cho phù hợp. Vì đây là công thức của 1 người nước ngoài nhé.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn hãy tận dụng thêm các sản phẩm đốt mỡ giảm cân nữa nhé. Đây là các thực phẩm chức năng bổ trợ, không phải là thuốc gì cả. Do đó, tác dụng phụ rất hiếm.

Nước uống đốt mỡ thừa trong 7 ngày vị cam dứa
Giảm cân Programme Minceur #Akopharma
Giảm cân Mincinow

Những sai lầm tai hại

• Bớt được bữa nào hay bữa đó: Bạn có bao giờ nghĩ rằng ăn để ốm đi thì chỉ có ăn ít đi, giảm nhiều năng lượng. Điều này giải thích lý do vì sao nhiều người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối và thậm chí chỉ uống nước cầm hơi và ăn rau. Tuy nhiên, cách này chỉ làm cho cơ thể bạn nhanh chóng mất nước, suy nhược, kiệt sức. Chứ bạn ăn lại cũng vậy.
• Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện mà đã tập thì không cần ăn kiêng: Nói đúng là chỉ cần ăn đúng cách là bạn có thể giảm. Tuy nhiên, như thế thì bạn sẽ rất mệt mỏi, người trông chẳng khác nào người nghiện. Vậy thì tốt nhất là hãy có 1 chế độ thực đơn ăn uống giảm béo khoa học kết hợp tập gym.
• Ăn no căng và sau đó nhịn đói càng lâu càng tốt: Có chị em nào còn nghĩ để hạn chế lên cân, chỉ cần ăn thật no thì các bữa sau sẽ ít ăn. Điều này hoàn toàn sai vì nó chỉ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi mà thôi. Thay vào đó, bạn nên ăn 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Nhiều người phạm phải sai lầm là cứ lệ thuộc vào công cụ rồi tính toán cho chi li ăn món này… Điều này thật ra không cần thiết vì nó chỉ làm bạn dễ bị thiếu chất mà thôi. Hãy thoải mái 1 tí.

Những thực phẩm không nên bổ sung vào thực đơn dành cho người muốn giảm cân

• Tinh bột: Như đã nói rõ ở trên rồi đó. Chúng tôi khuyên bạn không nhất thiết phải loại bỏ tinh bột. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn tinh bột chậm.
• Đồ tráng miệng: Rất khó cho bạn để kiểm chế cơn thèm khi thấy các món ăn tráng miệng như kem, chè… Đây là những món ăn chứa rất nhiều đường dễ làm bạn tăng cân. Do đó, hãy hạn chế.
• Trái cây sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất ngon. Bạn đừng nghĩ là không có chất nhé, rất giàu vitamin đó. Đáng tiếc là quá nhiều đường.
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Phải nói thật là rất ngon đó nhé, nhưng hãy biết kiểm soát để tránh tăng cân.

Thực phẩm đốt mỡ tự nhiên nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

• Chanh: Chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể hấp thu canxi dễ dàng. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa. Chỉ cần uống 1 ly chanh pha loãng với nước.
• Trà xanh: Chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa.

Ở đây chúng tôi đã liệt kê ra 1 danh sách các loại thực phẩm tự nhiên giúp giảm béo.

Nói tóm lại, để có được 1 thân hình săn chắc, thon gọn, bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo đủ dưỡng chất. Ngoài ra, cần tích cực tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe.

Một số thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ biến

Các bạn lưu ý, dưới đây là các chế độ ăn uống phổ biến hiện nay chứ không phải là hoàn hảo. Cho nên tùy vào từng trường hợp mà các bạn tự chọn nhé.

Chế độ ăn Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo khỏe mạnh cũng như nhạy bén. Với chế độ ăn này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn đảm bảo cung cấp khá đủ năng lượng. Với thực đơn này, bạn phải áp dụng nghiêm ngặt trong 3 ngày và chỉ 1 lần/tháng.

Ngày 1

Sáng

• 1 ly cafe đen/trà xanh (nóng, không đường): lượng caffeine trong cà phê hay trà giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ và hạn chế sự thèm ăn
• 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: chỉ dùng bánh mì đen và bơ đậu phộng ít đường
• 1 trái cam hay 1/2 trái bưởi: chứa nhiều chất xơ và vitamin C

Trưa

• 1 ly cafe đen/trà xanh (không đường)
• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 miếng cá ngừ nướng

Tối

• 100g thịt gà
• 100g đậu ve
• 1 viên kem vani
• 3 trái chuối
• 1 trái táo

Ngày 2

Sáng

• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc
• 2-3 trái chuối

Trưa

• 1 chén phô mai tươi
• 5-7 miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Tối

• 2-3 cây xúc xích
• 50g cà rốt luộc
• 50g bông cải xanh luộc
• 1 viên kem socola
• 3 trái chuối

Ngày 3

Sáng

• 1 miếng phô mai
• 1 trái táo
• 5-7 miếng bánh mặn

Trưa

• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Tối

• 1 miếng cá ngừ
• 2-3 trái chuối
• 1 viên kem

Công thức nước detox trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sưng, kháng viêm thì gừng sẽ giúp trao đổi chất và giải độc gan tốt hơn. Ngoài ra, trà chanh gừng còn giúp đốt mỡ.

Nguyên liệu

• 1 nhúm trà xanh
• 1/2 trái chanh
• 3 lát gừng
• 1 muỗng mật ong

Thực hiện

• Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5-10 phút.
• Lấy phần nước đã đun, đem pha thêm nước cốt chanh và mật ong.